《強大內心的自我對話習慣》

文／慧玲（Lynn） 

嘿，你經常這樣對自己說嗎？說著說著，這些消極的念頭，在不知不覺中就種植在你心底，《強大內心的自我對話習慣》作者伊森‧克洛斯（Ethan Kross）博士稱這些話語叫「小對話」，是人們的負面想法加上負面情緒而產生的無限循環，它讓人們原有的內省能力，變成一種詛咒，進而讓人受到傷害。

 ​​▎內在的對話是珍貴的資產，還是左右人類心情的小壞蛋？​​

舉例來說：作者在書中提到「社群媒體能讓我們塑造希望別人看到的生活，於此同時也餵養其他人的小對話。」像是我們貼出防疫期間吃的外送大餐、疫情爆發之前的出遊照，可能讓看到的人，觸發自己內在的小對話，讓嫉妒、羨慕等等壞心情無邊際的延伸，像走在無限循環的莫比烏斯環上。​​

相對的，因為「我們能巧妙地挑選安排自己的生活呈現，也就是經過修圖的生活，排除所有的低潮與不上相的時刻。」所以在滿足了他人眼中的正面形象，也同時提振了我們的自我認同呢！​​

這個現象，好比小時候國文課，常聽老師說的一句經典：「水能載舟，亦能覆舟。」我相信所有事情都是一體兩面，沒有絕對的好與壞，而是我們能不能意識到自己正在被「小對話」控制著，接著要學習「如何不被負面情緒綁架」和心裡的惡魔保持距離，善用它帶來的益處，就能避免互相傷害的情節。​​

例如：我曾看到朋友在臉書發文，和老公討論自己會如何看待這個議題，我們一人支持朋友，一人反對這個觀點，最後竟吵了起來，事後才發現我們為什麼要因為別人的言論而吵架呢？​​

只要不斷提醒自己，練習和與我無關的事情保持距離，久而久之，就越能不受資訊量爆炸的社群媒體影響，知道如何劃清界線，還給內在一片寧靜。

​​▎人生中最重要的對話，就是我們與自己說的話。​​

伊森‧克洛斯（Ethan Kross）博士告訴我們：「減少小對話並掌控內在聲音所需的工具，其實不假外求。」每個人都有能力，學習調整對自己說的話，為自己帶來更有力量、更有生產力的人生。​​

最讓我驚訝的是，女生會和好姐妹抱怨另一半，或是聊工作受到委屈等等心事，但這個行為並不會為我們帶來好的療癒效果，當我們和他人談起自己的負面經驗時，甚至會擾亂對方的情緒，讓負能量像骨牌效應一般延續。​​

那麼感到心煩意亂時，該如何和自己的負面能量相處呢？

​​❶ 建立屬於自己的儀式，成為內心強大的自己​​

除了第七章節提到善用安慰劑、預期的力量，我更喜歡 164 頁介紹的「隱形的支持」（Invisible support），意思我們身邊的人，可以提供的無聲陪伴。例如：你正被工作追殺，壓得喘不過氣，家人或伴侶也許能創造更多可讓你安靜工作的空間，自己在一旁整理家務，默默地守候，有時候不打擾的溫柔，也是一種愛的表現。（當然，你也可以成為提供旁人隱形支持的人！）​

同時也可以透過轉換環境，像是作者提到「出門散散步、聽場音樂會、收拾家裡」這些看似簡單的行動，都可以讓我們從小對話得到解脫。（不過，居家防疫期間最適合的方法，應該就是整理環境了！）

​​❷ 學習抽離的自我對話​​

書中第四章節是〈採取旁觀者視角，提升判斷力〉，利用改變稱呼和自己對話，例如：「我現在有什麼感覺？」改成「慧玲（妳）現在有什麼感覺？」用自己的名字稱呼自己，或是從第二人稱的角度出發，都能幫助我們更客觀地和內在溝通，同時感受自己是否正陷入小對話的誘惑，透過抽離的自我對話，釐清內在衝突，拉開和小對話的距離，減少負面的情緒。​​

練習開啟小對話開關，知道何時該和他說再見，知道如何和它溫柔共處，為低能量的自己注入新的力量，放大勇氣也縮小困擾。

​​▎透過「小對話工具箱」鍛鍊自我對話好習慣！​​

了解理論和心智運作的脈絡後，相信書中最後的「小對話工具箱」會是你落實在生活中很好的幫手！其中分成四大類：​​

❶ 可以自己實踐的工具，例如：使用抽離式自我對話、在心裡時光旅行​

❷ 運用人際關係的工具，例如：提供隱形支持、當別人的安慰劑​

❸ 依靠他人協助的小對話對抗工具，例如：建立顧問團、與他人一起進行儀式​

❹ 周圍環境中的工具，例如：在環境裡創造秩序、多接觸綠色空間​​

在豐富的工具箱裡，你能每天選擇一到兩則練習自由搭配，建立一套屬於你的練習組合，透過日常實踐，在又快墜入低潮漩渦時，好好接住自己，累積你強大內心的自我對話習慣！
 

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